初級訓練計劃
“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫你“小豬豬”！
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的擡起大腿，註意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，擡起上背部，保持5秒鐘。
中級訓練計劃
你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿並攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，擡起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。
3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放松。
高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿並攏。
動作要領：緩慢擡起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿並攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後擡起上背部，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿並攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但註意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。註意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
第一式：新月變式--滋養側腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂擡至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。註意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。
特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。
第二式：鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿並攏，站姿。吸氣，擡起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：擡起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。
特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。
