塑腰部線條,美男腹部三級跳

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  初級訓練計劃

  “小肚腩”心聲:希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫你“小豬豬”!

  1、臥橋式起

  姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

  動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的擡起大腿,註意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

  2.仰臥轉體交替起

  起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

  動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

  3.屈膝仰臥起

  起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

  動作要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。

  中級訓練計劃

  你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。

  1.健身球收腹

  起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿並攏,把脛骨位置放在健身球上。

  動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要盡量挺直後背。

  2.健身球負重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

  動作要領:收腹,擡起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

  3.靜態仰臥支撐

  起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

  動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放松。

  高級訓練計劃

  朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

  1.仰臥側舉腿

  起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿並攏。

  動作要領:緩慢擡起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。

  2.反向V字起

  起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿並攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

  動作要領:收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

  3.負重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

  動作要領:收腹然後擡起上背部,杠鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。

  4.跪姿伸展

  起始姿勢:雙腿並攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

  動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但註意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。註意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

  第一式:新月變式--滋養側腰部

  step1:雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

  step2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。註意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重復該動作即可。

  特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並盡量保持30秒後再恢復站姿。

  第二式:鳥王式--向前拉伸腰部

  step1:雙腿並攏,站姿。吸氣,擡起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

  step2:擡起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

  step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。

  特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛煉下肢力量,培養你的專著力。