久經沙場的老將 讓性愛升華

　　當女人男人彼此的身體已經熟悉到如自己的一般時，每一次性愛的開始和終止都像一輛按照時刻表運行的列車，準點開車，正點到站，乏味的感覺必然會滋生。

　　久而久之，很多的男人都有著這樣的感覺：夫妻間的性生活像是爬自家的樓梯，每次都走同樣的距離，然後拐彎……可拐彎之後，又在心裏暗自嘀咕：哎，又這樣乏味走一回。

　　一家餐館有一道好吃的菜，吃第一頓味道好極了，第二天又去吃了一頓，隨後，第三天，第四天……男人會覺得味同嚼蠟，而女人可能就很執著地認為這一道菜真好吃，竟然就錯過了更多好吃的菜。

　　新鮮和刺激總對男人有吸引力，女人希望保持穩定與和諧。例如，旅行中迷了路，女人多會選擇原路返回，男人恐怕就要拐上旁邊一條從沒走過的岔道。

　　所以，女人必須把自己從過去鍋碗瓢盆兒的麻木生活中解脫出來，才能夠喚回自己的浪漫心情。莎士比亞就有句名言：“她最滿足的時候是她感到最饑餓之時。”饑餓療法加上一些偶爾的驚喜和刺激，胃口才能充分調動並培育進一步的饑餓感。

　　如果遇到了一個值得托付的男人，是完全可以嘗試著去吃一道完全沒有吃過的菜肴。例如，轉換場景或體位對兩性情欲有著強烈的刺激效果，而這種轉換最好還有點驚險，有點非同尋常。緊張的情緒會使腎上腺素加速分泌，導致所謂的愛情激素增加，進而使你更陶醉於兩性之事。

　　中國賦予性更多床上以外的東西，特別對女性很不公平，而對男性要寬容許多。男人們可以自由地暢想如何獲得超乎尋常的性愛，而背負著沈重道德色彩的女性往往就無法單純地享受身體的樂趣。或許女人只有拋棄了這個重負才能夠獲得屬於自己的享受。

　　床頭像戰場，久經沙場的老兵，在打一場新的戰爭時總會充滿了期待和激情，不要以適應了某一個男人為理由便開始厭戰，要知道，槍是越用越靈，愛是越做越深。

最完美的性愛時長是7到13分鐘

　　美國福克斯新聞網3月7日報道，這是首次針對性愛時長進行的大規模研究。研究人員在美國和澳大利亞隨機調查了上千人，發現實質性愛(從性器官開始接觸算起)在7—13分鐘最為適宜。多數被調查者，尤其是男性表示，實質性愛超過13分鐘，疲憊感會增強，且較難恢復體力;而少於7分鐘，會有意猶未盡之感。

　　據稱，這項研究就是為了讓許多人明白，“完美性愛要久些再久些”的說法是無稽之談。研究負責人埃裏克·寇特解釋說，人們對於性愛總是有些不切實際的“假設”。“比如，男性就該擁有粗壯的陰莖，勃起必須堅挺，整晚纏綿都不知疲倦，這明明是人們一廂情願的‘白日夢’，然而很多人竟將之視為理所當然，甚至拿出來作為衡量性能力的準則。”由此導致的結果，就是沒有問題的人也開始操心自己的性愛表現，久而久之可能會誘發一系列性功能障礙。

　　男性刻意拖延時間，其初衷無非是希望女性也能獲得更長久的愉悅，並確保她能達到美妙的制高點。其實，男性應明白，要讓女性滿足的方法有很多，增加、改變、豐富前戲的內容，在實質性愛前，就吊高她的胃口，這要比單調的機械運動更有效。

　　此外，男性應該更多地了解伴侶身上的敏感區，施以溫柔、適當的刺激，這也能更好地喚起女性的欲望，令她在性愛中發揮更多主動性。女性本身也應多和伴侶溝通、交流性生活中出現的問題，讓對方明白，時間不是決定性愛質量的重要因素。

　　性生活是兩個人的事，只有雙方都真正關註和聆聽對方的需求，它才會發生質的改變。

五大秘訣，升華女人的完美性愛

　　別為自己的身材自卑

　　D曾有一副魔鬼般的身材，可自從生了兒子後，她愈來愈豐滿，服過各種減肥藥，飲過許多減肥茶，毫不見效，她萬分沮喪，於是在每晚小兒熟睡後，拼命練仰臥起坐，直至滿身大汗、疲憊不堪，但讓人傷心的是效果依舊不明顯。晚上和丈夫在一起時，她總是擔心丈夫不喜歡自己的身體，弄得身心緊繃繃的，尤其是運動後極為疲勞，更對丈夫的愛撫沒半點興趣，漸漸地，老公由失意變得興味索然。

　　其實，也許外貌條件並不能使你盡失美麗，但沮喪則使你失去了更多的魅力。事實上，80%的女性擁有標準範圍內的身材，這表明大部分女性對身材的焦慮和自卑是多余的。樂觀地面對自己的身體，是你獲得完美性愛的必不可少的條件。假如你胸部過於平坦，也無需自艾自怨，只要你心中充滿愛情，並了解愛的技巧，床笫間你同樣能得到丈夫的肯定和欣賞。

　　不要帶著受傷的心情上床

　　T和A剛結婚時，彼此曾有過很長時間的不和諧。T幻想自己的性生活肯定像女友形容的和書上描寫的那麼好，況且她和A又那麼癡情相愛，沒想到新婚之夜她就抹起了眼淚，丈夫的撫摸和做愛方式讓她既不舒適又無法適從，而A對T的不配合也手足無措，顯得更加慌亂。兩人變得郁郁寡歡，每晚上床時，彼此都感受到了那份無奈。意識到這一點，A開始檢視自己的不足，她也有意識地讀一些有關方面的書，調適心態。很快，妻子感覺自己和以前的感受完全不同了，那是一種身心交融的愉悅，丈夫的眼裏也充滿了喜悅。

　　有時，最值得學習的往往是最難學得到的。當然，在遭遇挫折時，並不全然是你的錯，如果在上床之前就帶著可能受傷的心情，無論如何你也感受不到性愛美好的一面。生活中，因為你太愛他了，以至於過分在乎他的感受。但你也需想一下，對方是否將心比心。假如他一味索取而從不註意你的感受，那麼就別總是傻傻地為他著想，為他心傷了。

　　總之試著用愉快的心情來感受兩性生活，你的笑容將吸引他的目光，你的柔媚將激起他的熱情。要擁有健康完美的性生活，必須先相信自己、相信另一半，在不斷的練習和學習中，你們的婚姻將愈加成熟，性愛也將日趨完美。

　　告訴他你心中真正的渴望

　　她一直不喜歡丈夫的做愛方式，比如床頭的燈光讓她不舒服，甚而讓她有種緊張和壓迫感;丈夫噴在她脖子上的鼻息，讓她總是忽略其他的感受;丈夫完事後倒頭便睡，讓她心生不平、久久無法眠……一個溫馨的晚上，她坦城地和丈夫談起了自己的想法，丈夫先是楞了一會兒，然後充滿歉意地拍拍她的手：“親愛的，真對不起，我真的忽略了這些。”從此，床笫間她不再有煩惱。

　　在和丈夫溝通時，關鍵是別帶著評論的口吻，也別著墨於對方的技巧上來數落他的不足。有個不錯的方法是，引領他的手到你的敏感地帶，請他撫摸但別阻止他正在進行的動作，因為那樣將使他覺得無趣。

　　讓他知道你的快樂感覺

　　也許你做慣了淑女，在他面前無法也不好意思放縱自己的感情和欲望，你很怕破壞了自己在他心目中的美好形象。但別忘了，及時讓他知道他使你快樂極了，不僅使他增加了自信，而且他會極力做得更好。

　　女人跟先生親呢時，應把那些快樂的感覺說出來，並學會由衷地贊美老公：“你真棒，我想沒有人可以替代你。”這樣，即使你不漂亮，你的老公也會對你一片癡情。

　　讓性愛充滿樂趣

　　你和丈夫一起走著長長的人生之路，想想看，你們的性愛是否給彼此的生活帶來了活力?顯然，讓性愛充滿樂趣是你和他一直渴望的。以往床笫間你總是緊閉雙眼，緊繃肌肉，此刻你不妨伸展肢體，含笑看著他，讓他知道，你愛他，也喜歡看他的每一寸肌膚;為什麼一定在床上呢?你們也換一個環境，沒準兒那個新地方會使你們激情奔騰呢，當然通過電影、書籍和他人的經驗及多年的心得，不斷翻新，改造你們的方式和技巧，那樣愛便成了一種華麗的享受。你不妨在床上給他講一個有意思的笑話;像小女孩兒一樣捏著他的鼻子，調皮地向他求饒……面對人面桃花的你，丈夫如何不愛意油然而生?下次會比這次更棒。

　　你還記得上一次的感覺嗎?是不是比第一次好得多?隨著經驗的豐富，值得回憶的也越來越多，這是因為你在這一過程中，已學會去感受付出和獲得樂趣，真正享受到了性愛的精妙之處，這時候，你是否意識到自己更成熟了呢?

　　請相信，當你們彼此真誠相愛，並試圖做得更好時，完美的性愛就在身邊。

手口並用 讓女人陰道前庭也勃起

　　陰道前庭：是從陰蒂到陰道口的部分。具體地說就是從尿道口到陰道口開口部分小陰唇包圍的地方。

　　對女性生殖器官進行舌技時，由於這個部位在陰道口與陰蒂之間的狹窄地帶上，因此男性在未舔到這裏就結束舌技的情形不在少數;但是實際上，這裏是末梢神經的信中處;以女性性感地帶來說，是最容易感覺的重點之一。


　　由於這裏具有和男性陰莖內之海綿體相同的組織;因此當性方面的興奮高漲時，還是會有勃起的現象。當這個部位勃起時，就像女性生殖器官大開門一樣，擺好了隨時準備被插入的狀態，從前戲進展到性交這個動作，這個部位的勃起正好成為插入的標幟。

　　相信會有人放棄對這麼一個重要性感帶做舌技的吧!陰道前庭在生殖器官中，占有較大的面積，用舌尖一點一點地舐也不錯，但是如果想讓女性興奮到央求插入的話，最好用整個舌尖貼壓在一面。大體而言，性腺也是生殖器官。使用整個舌頭貼壓，能夠充分地享受到。這時候如果能再用鼻尖，給陰蒂一些刺激的話，效果將更好。

　　不過，這時候千萬不要忘了對大腿和側腹進行“指技”。前戲是什麼?不僅是精神，肉體上也要有充分準備即使女性在精神上已經做好了性交的準備，可是，還有更進一步煽起她肉體欲望的必要。運動之前要有準備，同樣的性行為之前也一樣要準備。

　　有些無知的男性，太急於進行性交，沒有任何準備行動，立刻就插入，這樣的人無法擁有圓滿的性生活。女性肉體上的高潮非常復雜，若是陰道內還沒有充分擁有來自陰道壁巴氏腺的分泌液時，陰莖的插入比較困難，即使是插得進去，痛苦的感覺比性興奮還來得多。身為一個真正的男子漢，有必要努力做好前戲的階段，以引導女性到達高潮。

　　擁抱且說，前戲通常是從擁抱開始的。從單純的互相擁抱開始--直到愛撫，花樣繁多變化也不少。一邊用擁抱來確認裸露的肌膚，一邊用嘴唇親吻身體各部位。除了親吻之外，再加輕咬對方身體等親密行為，擴大增加前戲的技巧。雖然前戲是特定的順序，不過這個性行為前的準備活動，通常是手慢慢地去感覺觸摸腹部的圓潤，然後撫摸大腿、屁股，再往性器移動。

　　如果不是這樣順序地進行，立刻就用手探向性器的話，除了已經盼望對方如此做的情況之外，一般女人絕不會喜歡的。性器的愛撫一開始，用整個手掌包住性器，一邊揉搓，一邊加上壓迫運動，一定要留意如何才能帶給全部性器刺激。

　　此外，另外一只手可用來撫摸女性的乳房，用嘴唇親吻對方的身體。應該試試看同時進行各式各樣的愛撫。在女性之中，也有喜歡同時有多處部位受刺激，該怎麼做、該撫摸那裏才能讓女性得到快樂呢?最好的方法當然是直接詢問對方，不過，在不能這樣做的場合裏，男性應該重復各種行為，努力摸索試探，從實際經驗的錯誤中學習，找出適合彼此的技巧。

　　陰蒂的刺激愛撫性器的手，順著大陰唇，手指滑向裂縫處。受到刺激已經分泌出愛液的陰道，讓手指的滑動順利平滑。接著，輕押小陰唇、陰蒂，這是女性最高的性感刺激。陰道內若是缺乏潤濕的愛液時，也可以使用唾液來代替。對陰蒂進行刺激的重點，在於溫柔體恤的行動。無論是男性或女性，一到了這個階段，性興奮相當高昂，迫不急待的想進行插入。

　　但是，稍微等一下，再繼續對陰蒂愛撫的話，女性也可能在極度的亢奮下到達高潮。用手指來刺激陰蒂時，有壓迫、按摩、回轉這三種方法，至於用那一種刺激方法最有效，完全因個人的喜好而有所不同，所以必須彼此互相配合與體會。不用說，陰蒂當然是女性最敏感的部位，正是相當於男性陰莖的性器。

　　女性不僅可以用手來對陰莖造成刺激，利用嘴唇也同樣地具有效果。男性也能應用嘴唇來刺激以陰蒂為首的全部女人性器官。這種行為稱為口交。沒什麼性經驗的女性，認為張開兩腿，把性器完全暴露在男人面前是一件可恥的事，何況是用嘴唇來進行性交呢?因此，她們覺得口交不但是變態的行為，更是不正常的現象。其實這才是不正常的觀念，一成不變、公式化的性行為容易導致雙方的厭倦。性生活，必須努力學習才能達到圓滿完美的境界。理想的態度應是雙方共同學習，一致尋求互相滿足的方式，大可不必執意拘泥於同樣的姿勢，否則可說是異常的做法了。

　　確實有很多人在進行口交時感到羞怯，不過，這種差恥心更能夠引起強烈的興奮也是事實。

獲得美妙性體驗的五種重要因素

　　什麼時候女人擁有難忘的性愛？是蜜月裏的如膠似漆，還是旅途中的情景交融？每個女人可能有不同的體驗。一般來說，美好的做愛感覺多半是因為下列幾種因素：
　　1、自己有強烈欲望，很想要、心情又很輕松，最容易進入情況。譬如一位受訪者的經驗：“感覺最棒的一次是從朋友處喝酒談心後，他載我回家已經是清晨五點多了，弟弟在房裏睡，我要他去洗把臉，休息一下再回去，結果他卻一把抱住我說：‘我想要！’那一次我們在房間裏不敢大聲，怕吵醒弟弟，可是我們同時達到高點……那次的感覺好棒！”

　　2、對方表現良好，很體貼、技巧佳。一位受訪者說：“最棒的性愛經驗是和我的第四任男友，他是攝影師，相當浪漫、溫柔，外型酷酷的，跟他在一起經常會有一些意想不到的驚喜。跟他做愛是一件相當美的事，他總是會找一個舒適的地方，放音樂、喝點小酒，最主要是他會註重我的感覺，也不是那種做完倒頭就睡的人，他會放一池溫水和我共浴，那種感覺一輩子也忘不了。”

　　3、兩人情意交融，有浪漫前戲，感到相互了解、深深被對方珍惜。這通常發生在濃情蜜意的情人之間，但也有特別的例子，譬如有位受訪者的經驗：“到目前為止，我感覺最棒的一次做愛是跟一個老外，那時我已離婚兩年了，而他也許看出我的需要，就在他下榻的飯店，晚上九點，他倒了杯beer給我，我們先在沙發上聊天，彼此都有很好的feeling，他吻我耳朵、吻我臉頰，又把我緊緊的擁抱住，那一刻我覺得真美，從未曾有過這種被啃噬的感覺，因為他了解你的感受，領略你的反應。洗完澡後他抱我上床，那時我心裏唯一想到的是，我要放得開，拋開一切羞恥、包袱，全心全意享受眼前的這一刻。他很高大，我很嬌小，可是他很憐香惜玉，他教我慢慢去玩弄、慢慢去撫摸，一步一步帶領我進入佳境，體會到令人銷魂的境界。”

　　4、儀式與慶典的心情，久別重逢、特別的日子等。有位受訪者說：“最棒的一次是好久沒和他見面，一見面在飯店中，那種幹柴烈火的情欲焚身，似乎想把全身讓他吃掉，而他亦是如此強烈，當‘進入’時，全身不禁歡愉著、顫抖著、擁抱著，希望再緊密地接觸與摩擦。這一次最棒，且高潮可以兩、三次，尤其當他技巧性的引導時，那高潮太美了。”

　　5、面當刺激、冒險的氣氛時。譬如偷情、掩人耳目、怕被發現等，也往往激蕩出強烈的快感： “最棒的一次是在國外的田野，邊開車邊做，有很大的解放感。”“最棒的一次是在MTV發生的，跟一個美國人，片子看到中途，他開始撫摸我的身體，我沒有拒絕，也有了反應，我們熱烈地互相需索、互相對應，在最狂野、放肆的過程中，共同達到高潮。”

男人超強性欲 要從美食吃出來

　　林風最近被提了職，為盡快熟悉工作，他白天泡在公司裏，晚上把文件抱回家，可謂夜以繼日，廢寢忘食。可沒過幾天他就堅持不下來了，白天哈欠連天，晚上吃過飯就想睡。聽說喝咖啡可以提神，他便買來一盒速溶咖啡擺在辦公桌上，每天上班前喝上一杯。結果呢，他不但精神飽滿，思維也顯得格外敏捷，渾身有使不完的勁兒。

　　一個月後，林風的工作贏得了領導的肯定和員工的信任，他暗中舒了一口氣，臉上一掃往日的凝重，重又陽光普照。他開心起來了，老婆孩子都跟著高興。老婆做了一大桌子好菜，吃過後就忙不疊地哄孩子睡覺了，還一個勁兒地對著他搔首弄姿。林風會意，結束了苦行僧式的生活，今晚可得和她好好親熱一回了。

　　可是，任老婆風情萬種，林風卻怎麼也無法將精力集中起來。桌上的數據、墻上的表格、廣告上的美女、公車上的老婦，一天裏遇到的事情走馬燈似的在他眼前一一閃過，怎麼也無法揮去。精神異常亢奮，身體卻柔軟如綿，折騰了半天也無法進入主題。以後接連數日都是這個樣子，林風不得不去醫院看男科。經過一系列的檢查和詢問，醫生斷定林風性欲不振、陽痿不舉正是喝咖啡所致。

　　按照醫生囑咐，林風逐漸改掉了每天飲用咖啡的習慣，合理安排作息時間，加強戶外活動，不再夜間無限度地加班工作。一段時間後，林風的身體恢復了，火一樣的激情又在夫妻之間重新燃燒起來。

　　醫生點評：咖啡之所以具有提神醒腦的作用，是因為它所含的咖啡因刺激了人的交感神經。交感神經掌握人日間的所有活動，它受到刺激，人就會精神振奮，活力倍增。而副交感神經專司人夜間的生理、勃起等與性相關的活動，它與交感神經屬於表與裏的關系。當交感神經活動頻繁時，相對較弱的副交感神經就會受到壓抑，臨床表現為性欲的減退，就像文中林先生出現的那種癥狀。因此，平常感情起伏較大，交感神經容易興奮的人，做愛前最好不要喝咖啡等含咖啡因的飲料，以免壓抑副交感神經，減低性欲。

　　其實，在現實生活中，與人的性欲息息相關的遠不止咖啡，一些五谷雜糧、瓜果蔬菜等也與人的性欲有著千絲萬縷的聯系。

　　韭菜不但是調味的佳品，而且富含胡蘿蔔素和維生素C以及蛋白質、脂肪、碳水化合物等，具有固精、助陽、補腎、治帶、暖腰膝的功能，適用於陽痿、早泄、遺精、多尿等癥。藥典上稱之為壯陽草，可與現代“偉哥”相媲美。

　　生猛海鮮也有壯陽的功效，因為海鮮類富含礦物質鋅，鋅有助於調節男性荷爾蒙的新陳代謝，如牡蠣是含鋅最豐富的食物。但吃了太多鋅也會中毒，出現腹瀉、惡心、嘔吐等癥狀。再有，蝦的味道鮮美，有壯陽益腎、補精、通乳之功效，是久病體虛、氣短乏力、不思飲食者的滋補食品，久食可有強身壯體。

　　一些水果除了具有減肥與美容的功效外，還可以治療性功能障礙及尿路感染，多吃水果也可增強人的性功能。如紅棗有益血壯神的功能，經常食用能起到補血的作用，對早泄和陽痿患者有很好的食療效果。每日吃2到4個核桃，可健腎補血，還能輔助治療腎結石和尿路結石，並能延緩衰老。將荔枝打碎後加水煎服，能治睪丸腫痛。取新鮮蓮子與水煎服，可治夢遺過多等。

　　還有如泥鰍含優質蛋白質、脂肪、維生素等多種營養成分，有補中益氣、養腎生精功效，對調節性功能有較好的作用。驢肉不僅味道鮮美，它還是一種高蛋白、低脂肪、低膽固醇肉類，具有補氣養血、滋陰壯陽、安神去煩的功效。雞蛋也是人體性功能的營養載體，是性生活後恢復元氣最好的還原劑。我國民間有些地方流傳新婚晚餐煎雞蛋的習俗，就是因為新婚夫婦性生活頻繁，體力消耗較大，補食雞蛋有助於迅速恢復體力。

　　強身壯陽的食物可謂五花八門，種類繁多，它們最基本的功效就是具有提升人副交感神經興奮性的效果。但是，並不是這些食物偶爾食之，它就會產生立竿見影的功效。最佳的方法就是從每天的飲食生活著手，合理搭配，堅持經常，這與只有營養均衡了才對身體產生幫助的道理是相同的。

讓你的愛人銷魂的超級愛撫術

　　簡單的按摩就能使人神魂顛倒。現在更進一步，在按摩裏加入更多情欲。我即將教你的愛撫能使按摩強烈、激情得多。

　　1.從以上所述的背部按摩開始，用按摩油或乳液。別忘了從輕輕撫摸開始，前進到按摩頸和肩附近的肌肉。

　　2.沿著背部慢慢向下到臀部和大腿。輕輕按摩臀部和腿，並註意大腿內側和腰骨。向下到小腿和腳。

　　3.以輕柔聲音請伴侶轉身。開始撫摩他的臂和肩。然後，前進到胸部區域。以輕柔的撫摸開始，然後前進到溫和的撫摩。

　　tips：

　　如果你想為情人買件好禮物，請買一張可攜帶的按摩桌。可經按摩用品店或網絡購買。不到美金兩百元，你就能獲得一張堅實的按摩桌。此按摩桌是可折疊的。

　　4.逐漸著力於伴侶的下半身。溫柔地撫摩下腹部和臀部。當你向下到他的大腿內側和上部時，請用手指輕搔他的生殖器。別向前猛沖：你徘徊得越久、進行得越慢，你能累積越多情欲。有時可吻或舔伴侶身體某處，但別停止按摩一兩秒以上。

　　tips：

　　按摩時別忘了保持節奏穩定。別使用偶發的、急沖的動作，因為這會剝奪歡樂。

　　5.向下到外脛和腳。別忘了腳趾!(但留意伴侶是否怕癢。)

　　6.回到伴侶的生殖器區域。(按摩前，你可問伴侶是否希望在按摩時達到高潮。不過，你也可順著感覺走。但別忘了在此階段溝通。)此時，要嘛使伴侶達到高潮，要嘛持續堆積情欲到性交為止。

　　7.若想按摩男性生殖器，請用潤滑劑濡濕你的手(如果你計劃之後進行性交、不用保險套，我不建議用按摩油或乳液。)輕輕地用手指在伴侶的陰莖和G丸上面撫摩。試各種撫摸並以不同的速度撫摩。

　　試用手指在他的陰囊上面上下遊走、將他的陰莖握在你的姆指和中指間、用長而慢的撫摸。當按摩繼續，如果你希望他達到高潮，你應專心於使他滿意的特殊撫摸和速度。

　　如果你或你的伴侶不想以按摩達到高潮，你可能想結束按摩、繼續性遊戲。你們可考慮一起洗澡。

讓女人高潮連連的獨孤九式

　　最近也著實看了不少性教育的文章，根據個人所學和實踐經驗，也整一套能讓你的女人高潮不斷的性愛寶典——獨孤九式。那前戲就不說了，按套路整，大同小異的，只要讓你的女伴動情，才能使用這些招數。下面進入正題獨孤九式：

　　第一式：一陽指

　　顧名思義，一陽指，此指非彼指，雖然都是用指，用法不同，使用指為中指(跟一燈用的不一樣，可以當是六脈神劍的那個XX劍)，不要以為是用中指插入，還不是時候。此指法的重要攻擊目標是女性的陰蒂。當你和女伴的前戲漸入佳境，手自然也會下滑到重要部位，撫摸陰蒂不能太過粗魯，畢竟那裏的肉很嫩，所以不要上去就大力的，那樣不會讓女人很舒服，事後還可能會很痛。

　　當你的手撫摸到這個位置的時候女人都會有愛液流出，再慢慢旋轉式的方法觸摸到女人的陰道，沾濕你的手指輕輕的提上去就會碰到目標陰蒂，手法的輕重盡量像拿荔枝的力道差不多(力道大了荔枝會破皮流出更多水，這個只能輕撫才會出更多的水)，輕輕的刮陰蒂，讓她感覺若有若無，當然嘴上和另一只手的動作也不能停，繼續親吻撫摸她的嘴唇，脖子或者乳房，有女人說：“我想當麻將牌，每天都可以讓男人摸。”所以男人們別停止了手上的動作，這個姿勢大概持續個3分鐘左右，多數的女性會有一次的高潮，就是傳授中的陰蒂高潮。陰蒂高潮的時候女人會很希望男人有插入的動作，這時候可以用第二式。

　　第二式：二指禪

　　這一式比較實用，當女人盼望你插入的時候，用食指和中指並攏插入，如果繼續中指插入的話，很快她就沒那麼強烈的感覺了，所以直接就用兩跟手指的插入，做快速抽插，這時候女人一定已經欲仙欲死(具體啥感覺我不清楚總之很興奮)，除非她受不了你手指的快速抽插叫停。有點前戲也可以直接使用二指禪，不同的姿勢也有不一樣的效果，也可以從女人的背後插入，左手扶著她的小腹，右手幹活，如果你是左撇子那就反過來。動作要領：雙指插入以後盡量讓大臂貼住自己的身體，可以持久點，不然很快你就酸了，我一般在1-2分鐘左右，就會感覺手臂很酸，一般這個時間可以讓女人很爽了。

　　第三式：傳統式

　　經過前兩道“手”續，就可以真正的插入了。這時候的女人更敏感，更容易有陰道高潮，傳統式的插入可以讓她小休息一下，這時候可以慢近慢出，或者用幾淺一深的方法，把她的興奮再帶動起來，這個過程可以用個5-10分鐘，或者更長的時間，在她耳邊說點情話或者淫蕩話，這時候說的露骨些更會讓她興奮，如果你會上上、下下、左左、右右就更完美了，我不會，接著就來第四式。

　　第四式：上入式

　　擡起她的雙腿在你的臂彎處，盡量把她的腿向前推，這時候她的陰道幾乎是向上的，姿勢變換的過程中盡量別讓你的陰莖滑出來，繼續抽插。不要讓自己太興奮，前面的刺激再加上這個過程很容易讓女人產生高潮，所以可以趁機下猛藥。狂插2-3分鐘，多數的女人會在這個時候高潮，如果你的能力不行的話，那麼這個環節就已經繳械了。

　　但是也可以滿足你的女人，至少不會說你是性無能。然後雙腿夾緊你，讓你壓著她的身體，女人喜歡被男人壓著的感覺，有安全感和被征服的感覺(女人說的)。如果她沒有用腿夾緊你，那小做休息就起來把哥們兒，繼續幹活，第五式。

　　第五式：吞棍式

　　慢慢的把女人抱起來，坐在你的腿上，這個過程仍然不要讓你的陰莖脫離女人的陰道，讓她的乳房貼著你的胸部，可以讓她來控制節奏，這個姿勢只是個過渡式，具體時間具體安排，看個人喜好。通常我會享受一下，趁機休息，順式著躺下去，啟動第六式。

　　第六式：女蹲式

　　這時候你要覺得累就可以躺下休息一會兒，讓女人來主動，有些女人喜歡在上面的感覺，要是不累的話可以直接讓她蹲起來，做上下吞棍的動作，這個動作會讓你的陰莖更加堅硬，一定要盡量放松自己，別一個把持不住交貨了，所以謹慎一點，趁她一個不註意再來一陣猛插，然後休息，再這樣來回個2-3次，女人也會非常興奮，敏感的女人在這個環節可以讓她再次高潮，如果沒有用蹲式的，女上位這個姿勢可以減少男人的興奮，所以也可以更持久，做兩次深呼吸，休息的差不多了，那就換個姿勢再來一次，接著第七式或者第八式。

　　第七式：趴入式

　　趴入式，讓她翻個身，把屁股掘起來些，或者墊個枕頭，變換到這個姿勢很難能保持陰莖不滑出來，本人沒有過不滑出來的經驗，高難度。繼續第七式，讓她趴著從後插入的姿勢可以繼續親吻她的脖子和背部，不要忽略你覺得她不敏感的地方，實際上會有意想不到的效果，順便把手從她的腰部和床有空隙的地方伸到前面，用一陽指來個小配合，大部分的女人都會受不了，當然，男人這個時候也都差不多了，就可以進入第八式。

　　第八式：後入式

　　覺得興奮程度差不多了，那就不要再忍了哥們，不相信你看看表已經30多分鐘了，準備結束動作吧，抱這她的小腹成跪姿，通常這個動作陰莖仍然是保持插入狀態，然後深呼吸2-3次，冷靜一下，做最後的沖刺，通常這個結束動作會讓女人很興奮，有女人說：“我喜歡當救護車，不但男人可以從後面進，還可以嗷嗷叫。”

　　這個姿勢結束經常可以讓她2-3次連續高潮，當然跟你的持久力有關系，只要你能超過60下的抽插運動，就至少再有一次高潮了，這會兒就是交貨也算光榮了。是不是按套路走就看你的個人喜好了。下面說最容易出效果的第九式。

　　第九式：坐入式

　　坐入式，分正坐入和背坐入兩種，通常是在椅子或者沙發上完成。沒有床的情況下又需要解決問題，怎麼辦，就只能在椅子或者沙發上了。前戲簡單，幾乎是女人動了情流出淫水就可以插入了，女人自己坐上來，對男人來說是很刺激，當然她也會很興奮。

　　可以正面摟著你的脖子坐下去，也可以背對著你坐下去，如果你的椅子前有桌子，那就用背坐入，然後讓你的女伴趴在桌子上，你也可以後入式，這個姿勢大部分男人都會很喜歡吧，女人一樣喜歡，條件不允許的情況下，在客廳、書房或者辦公室給你的女人另一種快感。辦公室一定要確定不會有人經常進來，不然可以找我去幫你收入場費……哈哈……

　　結束，具體要等各位實踐了才了解這套博大精深的獨孤九式。

出色“手指操” 誘導性愛到高潮

　　真正的性愛能手，能切實地利用手指，尤其是必須藉由愛撫陰蒂才能達到高潮的女性而言，充分地利用十指更加有效果。所以善於利用手指，女性在不知不覺中被誘導到高潮，這是使女性感到快感的要訣。

　　(1)對於脖子、腋下、腕、腳等部份，從上而下利用四根手指頭溫柔的愛撫，以直線的方式加以刺激，這種愛撫可以挑起女性的性欲。

　　(2)對於背部和大腿稍加刺激，以按摩的方式為要領，像畫大圖似的搓揉。這樣就會使身體自然放松，而抗拒心也會漸漸消除。

　　(3)對於臀部、乳房、乳頭一邊畫著小圓，一邊從內側到外側，給予搓揉按摩，使用四根指腹同時進行，展開螺旋狀的愛撫較有效果。尤其是臀部的中央稍上附近，因為非常敏感，所以用食指和中指從肛門方向向腰部壓入，感覺很好。

　　(4)陰蒂附近是相當敏感的地帶，所以要慎重地加以愛撫，不要太草率。尤其在恥骨上方附近用手指去磨擦，陰蒂的感度會增高，以達到沸點。

　　(5)最後再慢慢去接近陰蒂，首先用指尖去輕輕觸周邊，並振動加強刺激，再慢慢地縮小範圍，往陰蒂移去。這時即使是小小的刺激也會產生很大的快感，甚至立刻達到高潮。

　　愛撫結束之後，可選擇任何方式插入，女性因快感而振動，陰道會繃得更緊而快感更高，得到更高的滿足。此外，有些女性對於陰蒂的愛撫不能滿足，只有對於陰道的愛撫才能達到高潮。

　　(1)首先用手將女性的雙手固定在頭頂上，再用手指或是舌頭進行激烈的愛撫。

　　(2)接著用一雙腳從上方壓著女性的腳。這樣一來，可以利用另一只腳和膝蓋擠壓陰道，如果能用若即若離的方式進行擠壓較佳。此時，陰莖不要貿然的插入，只要保持碰撞的情形，會讓女性因期待而使陰道變得又濕又熱。

　　(3)重復地進行陰道愛撫。巧妙地利用G點。近來發現在陰道入口二、三公分的前壁處，比較容易找到G點。盡可能淺淺地插入，像錢幣一樣大小的G點，聽說只要刺激那裏，隨著快感會有透明的液體流出。

　　方法是先將手指插入陰道，要註意女性的反應，再行插入。任何體位法都能刺激陰道。但男性善用腰力，以正常體位法及背後體位法，比較容易找到G點。盡可能淺淺地插入，朝著G點給予刺激，再像畫圓的動作來進行性運動。

把握女性高潮周期才是交合之道

　　最近幾年，發現女子性欲最強烈的時候，幾乎都是在月經前兩天和月經後七天之內。尤其是經前強於經後。男人僅憑想像，就能造成陽具勃起或導引性興奮，而女子的性感則是比較現實的，必須藉重於視覺，聽覺或觸覺，才能引起性欲。因此，交合時的氣氛，便須留意培養。那麼，交合之道是什麼呢？就是要心情安定，意氣和悅，情緒穩定，身心一致。 依此養生，不暴寒暑，不過飽飢，心思光明行為磊落，性情自然舒泰翩然。

　　初交合時緩緩抽送，以此為要領，切忽犯忌，則女子愉快，男人不衰。一般人若能註意力集中，也能作若幹程度的控制。要旨不外乎人在交合時，不要太緊張太興奮，穩健把持，雖然說射精是反射作用，但是只要控制得法，並對自律神經訓練有素，還是不會早泄的。

　　為了要使女性達及早達到高潮，並又能避免男人浪費精力起見，都極強調交合前戲的技巧。並且在性交時，磨擦次數不宜太快。動全也要盡量緩慢，以免太過興奮而造成早泄。並須壓撫女子玉門，然後再向上撫壓陰核。關於性感帶，粗分一下，可以分為外部性感帶和內部性感帶。既然最終目標在於男女性器的交合，便不需再作外部的愛撫刺激，就大錯特錯。

　　而因此造成女子不能達到高潮，男人易於早泄的後果，即是此種急功近利，欲速不達的必然結果。同時吸取女子唾液為補充男人消耗精氣，還要利用吸入大量空氣，使體內獲得充分的氧，也益於補身。愛撫既是藝術的表現，熱情而對性交已有經驗的妻子，她們的陰蒂通常都會在被丈夫愛撫之前早已勃起而變硬。但是經驗較少的妻子，就不同了，她的陰蒂必需被丈夫用手巧妙地撫弄之後才能勃起。

　　當這個碗豆大小的小東西被丈夫用手溫柔的加以撫摸時，它就會立刻勃起，而使附著在上的包皮向後倦縮暴露出陰蒂頭部最敏感的部分。如果丈夫弄不清楚或摸錯了地方，妻子應當引導丈夫的手指至正確的位置。或利用暗示的方法告訴他現在撫摸的位置是否正確，或需要向哪個方向移動或修正。丈夫就會慢慢地由經驗的累積，及對妻子陰部的實地研究與探看，而須司到撫摸的藝術與技巧;不論是對陰蒂，小陰唇，尿道口陰道口陰道及陰道裏面的撫摸，都能徹底地體會到它的效果。

　　同時，這些用手指的摩擦，應對妻子的口唇或乳房的吮吻同時進行，並且應不時插入一些溫柔體貼的情話，以增強愛情的氣氛。妻子應當只用手掌心或手指圍繞在丈夫陰莖的根部輕揉，或是僅讓丈夫的龜頭部份摩擦其陰蒂。總之，一切的刺激方法，主要都是為了發動妻子的性欲。這種刺激需要繼續下去，直到徹底引起妻子渴望性交時止。這時，她可以移開丈夫的手。一般說來，通常妻子受到充份刺激後，她的外陰唇與陰道壁都會被陰道中的腺體所分泌的潤滑液完全濕遍，甚至流到陰唇的外面。

　　在這種情形下，妻子都有強烈渴望性交的情緒，所以通常都不需要丈夫再察看她陰部對刺激的反應如何。雖然愛撫是催促女性作性交預備的重要手段，但是，有許多地方是應該要註意的。因為女性對於愛撫的接受，也有其心理上的步驟。如果一個丈夫在想和妻子做愛時，首先便用手去撫摸她的性器，這是極易招致妻子反感的，尤其是用手指深入陰戶內部。

　　所以往愛撫時，不論是手的撫模，臉的倚偎，唇的親吻，呼吸的交流，性器的接觸，乃至於肢體的擁抱交接，都是女性渴望的，它的程度是，由上而下，由輕而重，由松而緊，由外而內，由溫柔而至狂放。男人在和女人交合前，首先使女子心情安定平躺著，彎曲打開只腿。男人便俯臥在她兩腿之間，吻其香唇，吸弄玉舌。用播弄陽具彈擊陰戶和兩旁，如此前戲一段時間後，再慢慢插入女子陰道。

　　陽具插入一寸左右，不要搖動，緩緩抽出後再行插入，更能消除百病。泄時，不可泄溢在陰戶外部。陽具插入陰道後，自然會生熱激動而射精。此時，女子便會情不自禁地搖動身體，與男從節奏配合。值此，男人再行深深插入，則男女百病自都消除。

　　再淺刺女子陰核小蒂，更深插入三寸半，在陰戶內緊縮的當口由一數到九，陽具再往最深處插入，宜抵大前庭腺，在此一進一出之際，男子吸吻著女子的口唇，進行九九之法三促使是男女交合的順序法則。女子的性高潮，是漸漸上升，達到頂點後，又緩緩下降而恢復原狀。因此她要男人在交合前，先各種調情動作，並在射精後，仍需完成相當的交中動作，以使女子逐漸地回復平靜。口唇是刺激性感的副交感神經的通道。

蝴蝶式刺激女性G點的姿勢

　　如果你正在尋找一種完美的性愛姿勢，那麼這種姿勢便是你所要尋求的。這種姿勢簡直太美妙了它每次都能讓女人感受到天使般的感覺。為什麼這種姿勢如此的完美呢？這實際上要歸因於這種姿勢所采用的角度，在這種情況下男性陽具和女性身體的角度非常的完美，在性交過程中男性可以很好的刺激女性的G點並讓女性高潮疊起。女性興奮時會禁不住將指甲深深刺入男性的手臂，那種感覺實在是太美妙了。

　　為什麼這種體位被稱為蝴蝶式性愛呢?大家可以顯而易見的發現，在圖中的性交姿勢中，整個人體就像是一只展翅飛翔的蝴蝶，女性纏繞著男性預示著翩翩起舞的蝴蝶。最重要的是這種姿勢會讓你感受到前所未有的刺激，你可以挑戰性的嘗試這種新穎的性愛姿勢。

　　如何享受這種新穎的性愛姿勢

　　這並不是一種比較簡單的性愛體位，它是一種比較難做到的性愛姿勢，即使不是最難的也是一種接近最高難度的姿勢。在這種姿勢中，女性處於一種躺下的姿勢，她的臀部和背部會被男性用手臂托起，陰道也會被提起，以便男性的陰莖可以較容易的插入。男性的陰莖和女性所躺的平臺最好保持一英寸距離，這在以床作為做愛場地時可以很輕易的示範出來。男性站在床前並提起女性的雙腿直達到它的頭部。

　　當女性處於合適高度，她的前背和頭部會很自然的放於床上。男性此時便可以不知不覺得進入女性的身體，並開始他的活塞運動。由於角度的原因，男性的陰莖似乎不能到達女性最深的部位，但這卻是一件好事，因為陰莖每次達到的深度正好是女性G點的部位。

　　男性的任務

　　在這種性愛體位中，男性承擔更多一些的任務。開始男性應該將女性從床上或其它物體上提升起來。緊緊抓住她的臀部以更好的作出這種體位。讓她的陰道和你的陰莖大約處於同一個高度，將陰莖放在陰道的外面並輕輕的插入陰道，這將使陰莖觸碰陰道壁的頂部並不斷的刺激G點。男性也可以根據需要來改變插入的方式和深度。男性還可以在3-4次較淺的插入過程中伴隨著一次深入的插入，也可以根據需要采用多次深的插入伴隨1-2次較淺的插入。

　　女性的任務

　　在這種體位中女性不需要做很多事，她們主要的任務是註意她們的腿和腳的位置。腿和腳的主要位置是放在男性的肩上或者環繞男性的腰部。在各種不同的方式下都要盡量嘗試支撐住自己的身體來減少你性伴侶的壓力。

夫妻做愛姿勢之“性感美人魚”

　　魚水之歡浪漫加溫激情，雖說跟心愛的人做愛做的事是件賞心樂事，但若老是一成不變，難免會失去新鮮感，在此我們提供您8個不同的做愛姿勢，讓你倆重燃愛火，纏綿一整晚。這幾種姿勢分別是：性感美人魚、激情搖滾、側面攻擊、火辣黏巴達、旋轉木馬、後來居上、八爪交纏、天使來了。

　　女人這麼做

　　臀部靠床沿、桌緣或任何平臺，面對著平臺躺下。雙手做為支撐點，可以彎曲雙臂撐於床上，或是抓住桌緣、平臺邊緣。若打算在床沿進行，雙腿可以先靠攏，等待對方將之伸直舉起，但不論在哪裏，擡高骨盆，以臀部的性感說話，可以試著輕輕搖擺美臀，以撩人的姿勢誘惑出男人想進入身體的沖動。

　　男人這麼做

　　位於女人背後，采站立或跪姿，先抓住她的小腿或腳踝處，將她的雙腿舉起，慢慢地將手移到她的大腿，以雙手握緊，也可以握住她的小蠻腰，全視個人能力而言，讓她的雙腿同樣夾緊你的腰部。接著慢慢進入她的體內。雙手一定要握緊，以增加深入時的穩定性，在一進一出之間，你會感覺無與倫比的刺激。

　　愛愛小提醒

　　這個姿勢不但是背後式的變身，也可以做為做愛過程中的熱情小插曲，男人可以出其不意地將女人拉到床緣，一定會讓女人大感驚喜；因為只要在有平臺的地方都可以進行，也不失為共浴時臨時起“意”的好方法。

　　不過，在進行之前請先仔細檢查家俱所有的螺絲釘是否拴緊了？要是在浴室裏進行，也要記得檢查臉盆的穩動度，搖晃起來有吱吱嘎嘎的話，就是讓樓下欣賞一場春宮秀了。

　　建議桌椅旁都要加包棉布，以免太硬，骨頭受傷。可別太過激動，否則晚餐就沒地方吃了。
　
　　難易指數：6分

　　背後式的體位，容易刺激女人G點，高臀部的動作，特別能讓女人感受到不同的快感。而這時女人的雙手必須做為支撐，已經動彈不得了，雙腿還要被男方壓制住，更有一種被強迫的快感，而這個體位也可說是手腳並用的激情方式。

　　快感指數：8分

　　背後體位雖像動物交配，但能滿足男人征服欲及刺激感。進進出出的動作多，女人恐怕無法持久。如果做為做愛中段變狠、準的刺激型體位。

　　養眼指數：7分

　　翹臀的女人最性感，當女人采背後姿勢、又翹起雙臀時，性器也恐怕只有流口水的分啦！

　　養生指數：5分

　　女性強化子宮和蓋。

愛裸睡的男人，床上更威猛自信

　　裸睡讓睪丸溫度下降

　　經常手腳冰涼的人偶爾嘗試一次裸睡，就會感到溫暖、舒適，並很快入睡。研究人士指出，裸睡好比泡溫泉，在除去衣物後，皮膚血流量增加，身體產生的熱氣自然散發出來，包裹在四周，讓人體自我保護能力得到提高。

　　這種 “ 無拘無束 ” 還利於改善慢性便秘、慢性腹瀉及腰痛、頭痛的問題，一些婦女的痛經與頸肩痛等問題也會逐漸減輕。

　　裸睡在日本很受推崇。北海道有個村莊，所有居民都有裸睡的習慣，幾乎無人失眠。專家認為這是因為裸睡能減少衣物帶來的束縛感，讓人從被捆綁一天的感覺中解放出來，利於提高睡眠質量。專家還指出，裸睡能提高性欲，幫助性欲減退的夫婦重新開始正常的性生活。專家說： “ 男性裸睡可以讓睪丸溫度下降，精子變得更活潑，性欲望自然就增強了。 ”

　　而建立裸睡習慣後，男性在性生活方面能變得更加自信，夫妻生活更放得開，這對促進兩性間的相互信賴，促進夫妻關系都有很好的幫助。

　　身心放松面對真實自我

　　針對裸睡如同 “ 開門見山 ” 的看法，性學專家則說，裸睡是性感、自在的，與性生活並不矛盾。赤裸相對激發的是兩性熱情，而性生活中 “ 前戲-高潮-後戲 ” 的環節才是維持性生活的根本。如果這些環節讓人回味，則長期裸睡也不會降低性生活新鮮感。

　　嘗試裸睡，最重要的是在心理上完全放松，能夠自在地面對自己的身體。初試裸睡，一定要選對床單、被罩的材質。純棉雖是親膚的材料，但必須洗過一水或睡過一段時間後，保健效果才最好;而絲綢冰涼柔滑，並且分量很輕，可以讓人完全放松，春夏季非常適合，但冬天就稍嫌冷了點。

　　裸睡絕不能脫衣就睡，一定註意保暖。床單、被罩最好每周都換，千萬不要把它們當成 “ 免洗睡衣 ” 。

男性擁有發達肌肉最有效的訓練法

　　同類動作組合法

　　這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。

　　例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。

　　減低重量續作法

　　一個動作在開始做時用較重的重量做到極限（8~10次），緊接著減低重量後再做到極限（4~6次），然後再減低重量做到極限（4次左右），如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。

　　這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。

　　減低難度續作法

　　不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。這樣就加深了對肌肉的刺激。但要註意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

　　例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然後足漸降低角度。

　　循環訓練法

　　把幾個動作編排在一大組，然後按序一個接著一個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結束。

　　這種方法對心肺功能有很高的要求，對體能消耗較大，對減脂和增加肌肉線條大有好處。

動感單車+舍賓 當下健身流行風

　　車輪上炫酷的體驗

　　動感單車的創始人是美國傑出的專業公路自行車運動員Jonny G，在激情的音樂、時尚的單車、專業的教練團隊、充滿動感的集體氛圍，讓你完完全全忘記一天的煩惱和疲勞。

　　去過青鳥杭州西城站的朋友，大都會愛上那裏的動感單車。據青鳥健身中心有5年動感單車授課經驗的教練王振州介紹：動感單車對臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增強人體的下肢力量，屬於一種以有氧代謝為主的運動，在短短的45分鐘的動感單車課堂上學員至少可以消耗400—600卡路裏的熱量，號稱“脂肪燃燒彈”，同時動感單車對於緩解疲勞、釋放壓力有很大的幫助。

　　★溫馨提示：

　　體驗動感單車，首先在著裝上要穿硬底的球鞋、旅遊鞋;其次是準備一瓶水，但在喝水過程中一定要小口小口慢慢地喝;另外，可以配備一條毛巾用來擦汗，一雙手套用來防滑;最後，在完成40分鐘左右的動感體驗之後一定要跟隨教練做5至10分鐘的拉伸舒展運動。

　　特別提醒：對於腰椎不好的學員千萬不能勉強，如果十分想體驗這種感覺的話，則要根據自己的高度適度地調整座椅，減小阻力。

　　塑造十足的女人味——舍賓

　　舍賓，起源於俄羅斯的舍賓運動，指的是形體雕塑，運動+營養+醫學+心理學的綜合治理=舍賓。青鳥杭州西城站找到了舍賓與女性形態塑造的完美結合點，率先在同行中開設了舍賓課程。

　　舍賓著重強調形體塑身，通過芭蕾纖長的柔美動作來打造女性內在的氣質美，站、坐、行的外在美。青鳥健身中心舍賓課程的主教李曼介紹：舍賓強調的是內外兼修的氣質美、形象美，因此有人評價舍賓是形體淑女的代名詞。

　　★★溫馨提示

　　學習舍賓需知事項：第一：穿連體的健身操服裝，這是十分重要的;第二：所有的動作都應該適度，不能逞強;第三：運動前後絕對不可以暴飲暴食，當然也不能處於饑餓狀態;第四：不能完全依賴課堂上的45分鐘，在課後應配合飲食，少吃多餐是必須的，同時每餐6分飽就可以了，讓自己享受饑餓感，這也是緩解衰老的途徑之一。

減脂增肌打造強健完美男人

　　以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

　　把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

　　為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。

　　另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

　　隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

　　想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那麼第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

　　二者兼顧的計劃

　　如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

　　1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。

　　在此期間，註意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

　　舉例：一舉而得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），並取得醫生的同意才可實行。

　　劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

　　變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

自我鼓勵健身法的9大要決

　　人們在討論如何塑造健美體格時，往往會圍繞訓練計劃，技術動作以及飲食營養等這些外在方法，卻常常忽視了一個重要的內在因素，即人的心理作用。如果在健身時學會使用大腦，會收到事半功倍的效果。

　　1.相信自己這次訓練一定比上次完成得更好。

　　2.去健身房前，想像自己可以完成更難的動作，舉起更重的重量，感覺更強壯，生活更有動力。

　　3.富於進攻性，不要僅僅舉起重量，而要打敗它們!把重量看成你的敵人，把訓練當成戰爭!

　　4.訓練時，切記把手機關掉，放下報紙，不要閑聊，心裏只想著你正在練的部位，要全神貫註。

　　5.不要輕言放棄，即使頭幾組練習進行得不太順利，也不能隨便應付後面的訓練。

　　6.不要抱怨，抱怨是健美者的大敵。

　　7.忍受酸痛，把酸痛的感覺看成是肌肉生長的信號，所以，去擁抱酸痛吧!

　　8.堅定信念，必須信任自己及正在做的事情。

　　9.不要為自己的發展設定上限。你的思維延伸到哪兒，你的身體也會如影相隨。

適合在辦公室裏的快速運動

　　負重交替前平舉

　　練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置於體前，距離約同肩寬或略寬於肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置於體側，隨後先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下後，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環不斷地進行訓練。

　　負重側平舉

　　練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置於體側，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹;將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。

　　提鈴聳肩

　　練習時兩手可握兩本書於體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部並先用力向上提肩部，隨後再向後聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大回旋的動作。

　　遠離頸椎病

　　如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那麼，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果。同時頸椎關節僵硬。身體的不適也會隨之而來。

　　調節方案

　　1、正確坐姿：上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

　　2、遊泳：因為遊泳的時候頭總是向上擡，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

　　3、電腦擺放：電腦的擺放高度要合適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

　　鼠標健康用法

　　1、使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

　　2、使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

　　3、不要過於用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。

簡單8個健身動作讓男人停止長膘

　　男性微胖，不易發覺，而經常練習下列"準"減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：

　　1. 木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。

　　直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

　　2. 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。

　　雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

　　3. 屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　[1] 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　[2]進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

　　4. 體側擡腿：調節髖關節。

　　[1]開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　[2]擡起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

　　5. 向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

　　[1]雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

　　[2]然後擡頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

　　6. 側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。

　　[1]右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

　　[2]擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

　　7. 空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

　　8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

　　[1]仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

　　[2]腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30 秒。

特殊健美操 讓你變身魅力型男

　　在白領階層當中，有些男性職員因平時不註意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人註目的“啤酒肚”。

　　有的男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。這裏為己有上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的特殊健美操。

　　只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。


　　俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

　　俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

　　下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，註意不要伸直膝關節。

　　曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

　　側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

　　後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。