3招教你塑造完美的肱二頭肌

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  完美的二頭肌鍛煉時,在做其他部分肌肉的練習時,可以有意識地鍛煉二頭肌。比如,當你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上和劃船運動時,其實你的手臂也是處於運動狀態。這時,你可以用反握以及使雙手間距離小於肩寬的方法來增加運動強度,使得二頭肌得到充分鍛煉。為了增加鍛煉強度,在練習中加入ZOTTMAN卷曲。這個經典練習可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群。

  練習方法:

  ZOTTMAN卷曲

  ·躺在45度傾斜長椅上,雙手各握啞鈴,啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習時的輕一些,大概在5-10磅左右。雙手握姿應該為反握(手掌朝前)。

  ·做曲臂運動,啞鈴朝肩膀方向移動。

  ·當啞鈴移至最高處,旋轉手腕,手掌朝下。

  緩慢放下啞鈴,當啞鈴落到最低點時,翻轉手腕回到反握握姿。重復練習3-4組,每組6-8次。

  伸展練習

  大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發達。但是,二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺,損傷旋轉軸肌,造成肘部疼痛。

  另一方面,通過大範圍的練習調動更多的肌肉纖維,使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛煉前,先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛煉後,做靜態伸展,保持這套練習中最後一個動作20-30秒即可。

  反向扭轉

  ·站在門口,右肩靠墻,右掌朝前。

  ·筆直地朝身體後側伸出右臂,轉動右臂直至右拇指指向左。

  ·向右側移動右臂,回到起始位置。